loveanney's life in syd

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我得说，自我出身以来就木有见过比这更正确更详尽的关于减肥误区的文章！

出自台湾ptt fitness的众版友的合力，而我是从兰陵的blog的得来。

说明是不限转载，只要加上出处ptt finess即可。

l減肥的迷思Part One (想要健康的減肥~你一定要看!!!)
這一系列的文章是我轉自Ptt Fitness版的文章，由DLCSEA執筆，跟
Fitness的板眾們一起完成的好文章。我稍做編改，會分幾天的時間把文章
給發出來。希望能給予大家一些正確的"減肥"觀念。

現在許多blog都有在教人如何減肥，但是許多方式看了真的會讓人
流冷汗，錯誤的觀念，錯誤的方法，也許在20~21歲，還年輕的時候
可以這樣的蝦來，但是非常有可能造成身體一輩子的損害。只可惜
很多人都不知道，等發現了之後，往往已經太遲了，傷害已經造成。

減肥其實沒有想像中的難，最主要兩點就是飲食控制跟運動。

飲食控制不等於節食，節食是最常被運用在減肥的一種方法，但是
失拜率極高，幾乎可以說是，只要減肥是以節食開始，那註定了
你的減肥十之八九會失拜~因為溜溜球效應的關係。體重通常會
反彈，而且彈得更多。我自己就有慘烈的經驗~這個以後在談。

為什麼會這樣?為什麼節食會導致溜溜球效應~
文章仔細看，裡面會有答案。

至於運動方面，我想可能很多人都會有疑問
運動會長肌肉，可是我不想要有，不然就是運動之後
我反而變重了@@，所以巴拉巴拉巴拉等!!

同樣的~文章裡應該都會有你想要知道的答案。
我花了不少時間跟心血在整理這一系列的文章~
希望在減肥的網友們，能夠成功順利的瘦下來，
而且是瘦的健康，而不是後遺症滿天飛..........

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1.肌肉和贅肉會互換

(延伸問題：我同學說健身要先吃胖一點再練)
(延伸問題：練的肌肉以後不練了會不會變肥肉)
(延伸問題：等變瘦，才練肌肉)

答：肌肉是肌纖維，肥肉是脂肪組織，
    兩者不會相互轉換的。請放心使用。
    減肥時，加入重訓可幫助提升代謝，可以事半功倍，所以不用等變瘦。

2.運動完不可以馬上吃東西

（延伸問題：運動要隔一小時後才能吃東西）

答：運動後黃金39分鐘內是最佳吸收時間，
    可以直接修補因運動受損的組織與肝醣，不容易儲存成脂肪。
    但是這是指某些快速吸收的碳水化合物與乳清而言，
    如果一般吃飯，由於是澱粉、蔬菜、蛋白質混合，
    在胃部消化停留的時間約2-3小時，就沒有這效用了。

    因此運動完 吃就對了，計較幾小時後吃沒意義。

(蘭陵備註: 運動完，吃就對了，但是不要想說我有運動就可以大吃大喝
還是要有所節制，不然一樣會變肥的)

3.吃了大餐馬上胖了n公斤

答：在還沒消化前，根據質量不滅定律，
    如果你沒流汗與排泄，當然就是吃多少重多少。
    你只是偶爾享受大餐，那就吃吧，又不是天天這麼搞！
    每天都有運動很快就平復回來了，別怕。
    而且保持吃美食的心情享受他，有助於減重的心情愉快喔！

4.少吃多運動體重稍為上升就是變胖

(延伸問題：天天量體重 上升就是胖了)

答：天天量沒意義，一個月減三公斤是正常的話，一個禮拜不過0.75kg，
    一天不過0.107kg，而人一天如果正常喝水兩公升的話，再加上吃飯，
    一天上上下下，都可能超過2-3kg了，計較那小數點幾位上下有什麼
    意義嗎？ 一開始運動體重是會略微上升的，詳情請看
    運動後體重略增非壞事這篇報導

 (如果連結失效了，可以利用google找到一堆轉載文)

5.運動會輕而易舉長出肌肉

(延伸問題：只要運動就會變壯(有氧運動) 不用重訓都會變成金剛芭比)

答：長肌肉的原理是 適當的肌肉刺激→肌肉破壞→休息（補充營養）→長大肌肉，
    基本上要給予足夠的刺激才會生長肌肉，
    並持續這個循環，足夠的時間，才有機會長比較多肌肉。

    如果很少運動的人，由於肌力與肌耐力不足，
    剛開始的有氧運動會生長肌肉，但等到肌耐力與肌力達一定程度，
    就不會再長了，因為刺激不足，不足以破壞肌纖維，達到破壞後重建的效果。
    所以不用擔心有氧運動會讓你(妳)變成肌肉男或金剛芭比。

    另一點是女性的天生限制，女性因為沒有足夠的男性賀爾蒙(睪固酮)，
    所以無法持續長大肌肉（除非用暗黑練法補充男性賀爾蒙或類固醇）。
    因此女性要變成金剛芭比是非常困難的。

(蘭陵備註: 相信我，一旦肌肉一陣子不練，他就會消失得無影無蹤......完全不留痕跡Orz)

6.睡前吃東西會胖

答：這一點一定有人有許多爭議，其實會提到這一點，
    主要是以控制一天總熱量攝取為出發點的。
    如果你一天熱量控制得當，把睡前吃的東西考慮進來你攝取的總熱量，
    其實是不會發胖的。
    有些運動量大的人，怕消耗掉肌肉，採取少量多餐的方式，
    有時也會到睡前還在吃東西。

    只是如果作息正常，能不要睡前吃東西，就不要吧！
    因為睡覺時，還是讓胃休息，不要讓胃持續工作，分泌胃液，
    不然長久下來，胃會搞壞。
    而且早餐是金，中餐是銀，晚餐是銅，也是有其養生道理的。

7.有沒有讓肚子與大腿快速消脂的方法

(延伸問題：我想瘦肚子/大腿/蝴蝶袖，可是我每天作仰臥起坐/空中腳踏車/手臂運動)
(延伸問題：空中腳踏車會瘦腿 真的腳踏車會胖腿)

答：簡短一句「有氧瘦全身」，沒有局部減脂這回事，
    不然不會有人跑步先瘦臉，或先瘦肚子，而不是先瘦腳。
    仰臥起坐、手臂運動、空中腳踏車，這些動作只是訓練肌耐力動作而已。
    除非你能持續很久的時間，但是小心脊椎搞壞。

    先瘦哪是基因先胖哪也是基因，萬惡的罪魁就是基因。

8.減肥不能攝取澱粉

(延伸問題：吃澱粉胖下半身)
(延伸問題：晚上吃澱粉胖肚子)
(延伸問題：晚上絕對不能吃澱粉)
(延伸問題：阿金減肥法、蛋白質餐減肥法)

答：我想這個問題，在板上(Fitness)與Beautybody一向是討論最兇的，
    減肥絕對要吃澱粉，而且要營養均衡，吃蛋白質減肥法，只是利用
    蛋白質在胃部停留較久不易消化的特點，來達到飽足感、不易餓的效果，
    但究其原因，還是利用不達到基代（吃過少熱量），來達到減重的目的。

    如果又有運動的話，不攝取澱粉的減肥，無異是自掘墳墓，
    澱粉可以供給足夠的運動所需的血糖，亦可完全燃燒分解脂肪，防止因
    脂肪分解不完全，產生的酮酸態中毒。進而造成，腎臟裡的腎元不可逆的破壞。

    澱粉絕對不是肥胖的罪魁禍首，而是過多的攝取熱量。
    吃澱粉胖下半身、吃澱粉胖肚子，是基因造成的，真的不關澱粉的事
    (澱粉：我好無辜阿～～一直被誤會 哭哭 > <~~)
    今天你吃過多蛋白質，超過一天所需的熱量，一樣會胖在你該胖的地方。

    如果你不想瘦到肌肉，更要攝取足夠、適量（但不過量）的澱粉，
    不要讓自己感到飢餓，假如一感覺到餓，馬上吃一到兩片全麥土司，
    因為在低血糖的狀態下，升醣激素會被分泌出來提高血糖LEVEL，如此便會
    有機會導致肌肉被分解。所以想減脂兼增加或維持肌肉的板友，更要注意。

(蘭陵備註: 澱粉還是要吃，不可不吃，澱粉的來源是米飯麵食等物。麵包也含有
相當豐富的澱粉，但是減肥的時候不建議吃麵包，因為麵包含有許多糖跟油脂
只變胖的殺手之一，我建議大家多吃一些五穀米來代替過度精緻的麵包跟白米等。
五穀米的熱量也許比白米還要高上一些，但是營養價值遠遠超過白米。)

剛剛搜尋到一篇關於低醣飲食的文章~
這種飲食法對於心血管頗不利，容易增加，中風跟心臟病的危機
所以~別拿自己的健康開玩笑。新聞聯節請按這邊

9.減肥完全不能攝取油脂

（延伸問題：減肥不能吃便當，太油了）

答：要減體脂的確不能吃過多油脂，也儘量不要吃油炸類，會比較快幫助減脂，
    但是醫師建議再怎麼樣一餐至少還是要有一茶匙的植物性脂肪，一方面可以
    減緩醣類消耗的速度，二來可以延長飽足感的時間，而且身體的免疫功能
    還是需要一定的脂肪才能運作，油脂攝取過少，也會造成憂鬱症狀，不可不慎。

    只要運動量夠，吃個便當仍然可以減肥(算好熱量即可)，可以的話當然選擇
    比較不油的，不行的話，大快朵頤也無妨，只是減脂略微慢一點而已。
    只要多補充高纖食物，也能維持身體健康的。纖維質可以幫助腸胃蠕動與
    延緩血糖上升的速度。(主要要控制攝取之熱量低於一天消耗量，但高於基礎代謝)

(蘭陵備註: 油脂類的東西的確要少碰，但是也不能完全不碰，很容易造成便秘的。
可以"適度"吃一些堅果類，但是不能多。炸物的話是能不碰就不碰，在外面用餐時，
可以先過水再吃，不過這樣味道會走樣啦~所以其實我都不過水的)

10.不吃晚餐會變瘦

(延伸問題：Monk減肥法)
(延伸問題：過午不食減肥法)

答：這點，我相信到現在還是時常看到這問題，晚餐要正常吃，可以略微減少點
    食量即可，不要不吃，也不要只吃水果，這些都不符合均衡營養與現代人的生活作息。

(蘭陵備註: 一般飲食的要訣是早餐吃的像皇帝，午餐吃的像一般人，晚餐吃的像乞丐。
晚餐還是要吃，但是分量可以減少，但是依然要有澱粉，不可以光吃青菜跟水果，營養不均勻。)

 
11.太壯了，怎麼消肌肉

(延伸問題：我沒重訓，天生肌肉多，(腿or背or手臂)很壯，怎麼消肌肉)

答：太壯文，在MuscleBeach是規定要附圖的，因為板友無法判定，你到底是脂肪多，
    還是真的肌肉多！除了世界上少部分不太需要重訓就是大隻佬的人(比如 LeBron James)
    一般人，沒啥運動的話，百分之九十，所謂的太壯，都是體脂肪過多搞的怪。

    如果是肌肉，不要動，吃少一點，自然很快就消掉了（我自己親身體驗）。
    板友狠一點，會叫你包石膏，沒有酸的意思，Fitness的板友人都很Nice，這當中一定
    有什麼誤會。因為真的是很中肯的建議，肌肉是身體當中很耗熱量的東西，
    只要不去刺激他，不補充營養，如第五點所說，不要去滿足長肌肉的循環其中一兩點，
    就不太會長了。

(蘭陵備註: 很多其實已為是肌肉的"大塊肌肉"，都是內包著一層厚厚的脂肪，外面裹著
一層薄薄的肌肉(?)，所以看起來肌肉很大塊!!!把脂肪減掉(把它消耗完畢)，真正的肌肉線條
才會出來。所謂紙包雞雞包紙，到底是紙包雞包紙，還是雞包紙包雞呢!!!)

12.吃藥就會瘦

(延伸問題：來路不明減肥藥)

答：我想藥有很多種，賀XX或諾XX是比較公認安全的，但是他要搭配買很多代餐等等，
    其實人還沒瘦，光荷包就瘦了不少。根據有當過直銷的板友說，這個雖然無毒，
    但是充其量不過是一般的澱粉棒之類的東西，可能多加一些有飽足感的東西而已。
    究其原理，還是吃不到基代，或略吃高於基代瘦的。跟餓瘦的道理是一樣的。
    但這短期內還算安全的！不運動還是會有溜溜球、復胖、體脂肪高等效應。

    早期有些來路不明的減肥藥，有毒品、安非他命等幫助減肥的藥，
    這是危害人體的，且有上癮之虞。而來路不明的藥，甚至沒有成分、也無經過衛生署
    檢驗，敢吃的人，我真的只能說，他是人中呂布，馬中拉拉。只是我想真的不建議吃藥。
    (尤其是這個強調健康的板）

    其實最近BeautyBody正在討論，買到不明的減肥藥，被騙要退錢，又吃了身體不舒服，
    我想減肥還是有更舒服、快樂的健康方法，何必走上吃藥這條不歸路？  
    你都比呂布更勇敢了，為何還比躺在床上吃餅最後餓死的仁兄還懶呢？

(蘭陵備註: 坦白講，不管是不是合格的減肥藥都很貴，既然都要花錢了，為何不把錢
花在刀口上，花在健身房游泳池裡，花在運動上呢!!!

另外一點，許多號稱可以幫助減肥的產品~其實都帶有副作用，嚴重的甚至可以賠上
一輩子的健康，前一陣子被踢爆的減肥茶就是一個很好的例子，詳細的故事可以點看這邊)

13.跑步小腿會變粗

答: 跑步不是重訓，腿不會變粗，腿型與腿部肌肉的一大陀，往往是脂肪的覆蓋。
    而漂亮的腿型與修長的肌肉型，再消除脂肪的覆蓋後，還是一樣不滿意的話，
    就只能說是基因與天意了！

(蘭陵備註: 我到健身房看到那些身材很棒的女孩，常常在跑步機上慢跑的那些~
美一雙腿都很漂亮，又長又直又細又有彈性，看了口水都快流出來了XDD

其實腿~特別是小腿真的很難瘦，但是一但腿部的脂肪被消耗掉，線條露出之後
就知道有多美啦)

14.女生重訓會變成大隻佬

(延伸問題：我是女生，並不想練肌肉，但是想變瘦)

答：詳見第五點，女生要長肌肉不容易的，長肌肉需要男性賀爾蒙，
    因為雖然女性有少量男性賀爾蒙，但量很少，所以女生是很難練成大隻佬的，
    電視上的健美小姐，不是超狂練，就是偷偷補充男性睪固酮或類固醇。
    至於妳覺得妳很壯，建議附張圖，板友會很高興幫妳鑑定是肌肉還是脂肪的。

    板友會很高興幫妳鑑定是肌肉還是脂肪的。

    是人都有肌肉，不管男、女都有胸肌、二頭、三頭肌等等，只是或大或小而已，
    不要排斥肌肉，因為女生也長不了多少，肌肉也不是那麼好練，
    而且肌肉可以提升代謝，幫助減脂，並使身材更有型，何樂而不為？

(蘭陵備註: 真的不要害怕肌肉，肌肉有啥好怕的...............不懂~它又不會咬你)

15.塗燃脂霜幫助減肥

答：這塗下去，其實很像塗辣椒膏，一堆人都覺得皮膚辣辣的，
    辣到出汗，因為腹部出汗了，所以稍微量一下皮尺就覺得腹部瘦了
    (只是腹部脫水而已，就像脫水水果乾，體積縮小，但是脂肪還是在阿）
    其實大概過一兩天（或許只要幾個小時）就恢復了。有不少人還因此，皮膚過敏呢！
    有瘦，真的只是錯覺。

 （吃的燃脂劑我不列入，因為雖有效果，但對人體可能有不良影響，也需配合運動）

16.被動運動減肥：敲敲打打就會瘦

(延伸問題：按摩會變瘦，謎之聲：但按摩胸部怎麼變大？囧)
(延伸問題：刮痧也會瘦，刮哪就瘦哪)
(延伸問題：皮帶環繞腰部，震動瘦腰或塑身衣瘦脂肪)
(延伸問題：按穴道減肥)

答：敲打會瘦，我想都是以為硬肉或是硬脂肪，可以藉由敲打，
    將硬肉或硬脂肪變軟，或打散，以為這樣就可以排出體外，
    別傻了，又不是早期的抽脂，早期的抽脂，的確是割開身體的某個部位，
    拿小棍子進去把脂肪組織打碎、絞碎，最後拿抽真空的小管子，伸進去抽脂。

    你又不是抽脂，敲打他有用嗎？敲太大力還會淤青勒...囧
    他還是在那裡，還是脂肪細胞，就算損壞也還會再生。
    不去消耗他，還是在的。

    至於外來環繞的被動式瘦身，由於不是己身耗能，身體不會大量提供
    熱量消耗，因此也很難動用脂肪來當做能量來源，我想減脂效果很低...
    (除非那台機器吃的油是你的脂肪)。塑身衣，我想就不用提了，除非脂肪
    是擠到胸部，那就賺到了!

    這裡我不提，敲膽經，因為敲膽經會比較紅是因為"人體使用手冊"的提倡，
    原本的立意是排除廢物，提升人體陽氣的上升，如今卻完全被用來瘦局部小腿、
    大腿之用，老實說，我也很無言。有無效用，就是見仁見智。
  （因為那本書有提到敲打膽經會瘦大腿..）

    按穴道減肥，我覺得有點類似敲膽經與針灸減肥，
    (先不否定其效用，這是中醫方面的知識，我不太懂)
    也許有其效用，但若配上吃不到基代的飲食而不是正常吃的話。
    那也許是餓瘦的。

17.抬腿或空中腳踏車瘦大、小腿

答：空中腳踏車應該算是肌耐力運動，如果不做個好幾十分鐘以上，
    應該不會有太大的減脂效果。而且就算持續很久，
    也只是算有氧運動，並沒有局部減脂的效果。
    只是我要警告，做這個持續太久，很傷脊椎！

    而抬腿有人說可以消水腫、腿部肌肉充血（因為倒過來），
    這個不列入減肥與Fitness討論範圍。

(蘭陵備註: 如果真的要做仰臥起坐或是空中腳踏車等運動，請在地板上做
避免在太過柔軟的地方，像是沙發根床鋪上做，不然真的很傷脊椎)

18.只靠節食（不到基代），一定會瘦

(延伸問題：吃到基代會變胖，不吃到才會瘦)

答：基礎代謝(簡稱基代)，是維持人一天基本生理功能正常工作的基本熱量。
    所以要維持基本健康，就是要吃到基代。不吃到基代長久下來會有生命危險。
    不吃到基代會有溜溜球效應與復胖的疑慮。

    如果靠餓瘦的，消耗的脂肪：肌肉 = 1:1，肌肉消耗，基代便會下降，
    等到肌肉耗的差不多，你的基代也會降到最低。最後身體要保護你，
    你將不太會瘦了。而且長期節食，很容易得到厭食症。

    最後要說一個基本原則 一天總消耗>吃進去的熱量>基礎代謝
    這樣就可以瘦的健康。